La Autohipnosis
El trayecto de vuelta que condujo sin pensar en ello, y del que no recuerda ningún detalle. El libro que le hizo pasarse de parada. La película que le arrancó lágrimas aunque sabe perfectamente que son actores. El momento, justo antes de dormirse, en que las imágenes desfilan solas.
En esas situaciones su atención se centró por entero en una sola cosa, el resto se difuminó, y su relación con el tiempo cambió. Eso es exactamente lo que se llama un estado hipnótico.
La autohipnosis no es, por tanto, una capacidad rara que hubiera que adquirir. Es un estado que usted ya conoce, y de lo que se trata es de aprender a encontrar el camino de vuelta de forma voluntaria, en lugar de esperar a que aparezca. Esta página explica qué es, para qué sirve, cómo se aprende y qué conviene saber antes de empezar por su cuenta.
¿Qué es la autohipnosis?
Una definición sencilla
La autohipnosis es la práctica por la cual una persona entra por sí misma en un estado de atención focalizada, sin que un profesional la guíe, para trabajar en él un objetivo que se ha fijado.
Una observación que suele sorprender, y que sin embargo es la opinión más extendida entre los profesionales: toda hipnosis es, en cierto sentido, autohipnosis. Un hipnoterapeuta no le pone en un estado, le acompaña hacia un estado que usted mismo produce. No le hace nada: le propone, y es usted quien acepta o no. La autohipnosis consiste simplemente en prescindir del acompañante.
Lo que no es
Las prácticas vecinas se solapan con la autohipnosis sin confundirse con ella.
- La meditación de atención plena consiste en observar lo que se presenta sin tratar de modificarlo. La autohipnosis, en cambio, está orientada a un objetivo: dormirse, afrontar un examen, reducir una molestia.
- La relajación y la sofrología buscan una distensión física y mental. La autohipnosis puede ser muy relajada, y también puede ser activa, con los ojos abiertos, de pie, por ejemplo antes de hablar en público.
- La visualización no es más que una de las herramientas posibles, y no le conviene a todo el mundo: muchas personas no ven imágenes mentales, sin que eso les impida practicar.
- No es sueño. Usted permanece consciente, oye lo que ocurre a su alrededor y puede interrumpir en cualquier momento.
Una precisión de vocabulario
Se lee a menudo que la hipnosis sería un «estado modificado de conciencia». Preferimos hablar de un estado de atención focalizada, una formulación más exacta y menos impresionante, que describe mejor lo que usted vivirá. El tema se desarrolla en ¿Qué es la hipnosis terapéutica?, y los enfoques que practicamos en La Hipnosis Ericksoniana y La Hipnosis Humanista.
La autohipnosis es una práctica de bienestar y de acompañamiento. No sustituye ningún criterio médico, ningún diagnóstico ni ningún tratamiento. Un síntoma físico, un dolor nuevo o que cambia, una dificultad psíquica importante deben ser evaluados por un profesional sanitario: la autohipnosis nunca debe servir para silenciar una señal ni para retrasar una consulta.
Algunas situaciones exigen una opinión antes de practicar a solas: un trastorno psicótico, un trastorno disociativo, un estado de estrés postraumático o un episodio psíquico agudo. En esos casos, háblelo primero con su médico o con su psicólogo. Cualquier decisión sobre un tratamiento corresponde exclusivamente al médico que se lo ha recetado.
¿Para qué sirve la autohipnosis?
Los usos más habituales
El interés de la autohipnosis reside menos en su potencia que en su disponibilidad. Un profesional no está ahí a las tres de la madrugada, ni en la sala de espera, ni cinco minutos antes de una reunión. Usted sí.
- El sueño, en particular conciliarlo y recuperarlo tras un despertar nocturno. Es el uso más frecuente, y a menudo el primer resultado que la gente nota. Véase La Hipnosis para el Sueño y el Insomnio.
- La molestia y el dolor, como complemento de una atención médica y una vez evaluada la causa. Es el terreno donde los datos son más sólidos. Véase La Hipnosis para el Manejo del Dolor.
- Los momentos de importancia: un examen, una entrevista, hablar en público, un procedimiento médico, el despegue de un avión.
- La ansiedad cotidiana y la rumiación de final del día. Véase La Hipnosis para el Estrés y la Ansiedad.
- La consolidación del trabajo hecho en sesión. Es la razón por la que casi todos nuestros acompañamientos terminan con un ejercicio para llevarse: lo que ocurre entre sesiones cuenta más que lo que ocurre durante.
Y aquello para lo que no sirve. No sustituye un tratamiento, no cura ninguna enfermedad, no modifica un diagnóstico y no resuelve una situación externa difícil. Tampoco sustituye a una psicoterapia cuando esta está indicada.
Corta y regular vale más que larga y ocasional
Es el consejo más útil de esta página, y el que más se pasa por alto.
Muchas personas se imaginan que deben dedicar media hora diaria a un ritual elaborado, no aguantan tres días y concluyen que no funciona para ellas. En la práctica, dos o tres minutos varias veces al día producen más que una larga sesión semanal, porque es la repetición la que instala el acceso al estado, no la duración.
El mejor momento es el que ya existe en su día: en el transporte, antes de salir del coche una vez aparcado, con el café, justo antes de dormirse.
Cómo funciona, y qué se sabe de ello
Los cuatro tiempos de una práctica
Una práctica de autohipnosis sigue siempre la misma arquitectura, sean cuales sean las variantes.
- La intención. Antes de empezar decide a qué viene, y lo formula con sencillez: recuperar el sueño, afrontar con más calma la reunión de las dos, dejar pasar un impulso. Sin intención, por lo general no ocurre más que un rato agradable, lo cual ya está bien pero no es el asunto.
- La entrada. Se focaliza la atención en algo preciso: un punto fijo, el contacto de los pies con el suelo, el ritmo de la respiración, la cuenta atrás de una escalera. El método importa poco, lo que cuenta es la focalización.
- El trabajo. Según el objetivo: una imagen recurso, la repetición mental de una situación venidera, un anclaje asociado a un gesto discreto, una metáfora. Es la parte que se construye con usted en sesión, porque tiene que parecerse a usted.
- El regreso. Se vuelve progresivamente, uno se mueve, retoma contacto con la habitación. Esta etapa la despachan a menudo los principiantes, y es un error: un regreso demasiado brusco deja una sensación desagradable y desanima a repetir.
El error más frecuente: querer conseguirlo
Casi todos los que abandonan la autohipnosis lo hacen por la misma razón: se pasan todo el ejercicio preguntándose si están «realmente en hipnosis».
Esa vigilancia es precisamente lo que impide que el estado se instale, puesto que devuelve la atención hacia uno mismo en lugar de dejarla dirigirse a otra parte. La paradoja es la misma que la de dormirse: cuanto más comprueba uno que se duerme, menos se duerme.
Por lo demás, no hay una sensación tipo. Algunas personas sienten pesadez, otras ligereza, otras nada en particular, y eso no prejuzga el resultado. El buen criterio no es lo que siente durante, es lo que constata después.
Lo que dice la investigación
Hay que distinguir dos cosas.
Sobre la hipnosis en general, un informe de evaluación publicado por el Inserm francés en 2015 examinó la literatura disponible. Su conclusión sigue siendo la referencia en francés: existen datos convincentes en ciertas indicaciones, en particular el síndrome del intestino irritable y el uso en anestesia, resultados alentadores en otras, y muchos estudios de calidad metodológica insuficiente en el resto. Dicho de otro modo: un interés real, acotado, y muchas afirmaciones que van más allá de lo que se sabe.
Sobre la autohipnosis en particular, la dificultad es que rara vez se estudia sola: en la mayoría de los ensayos, el aprendizaje de la autohipnosis forma parte de un acompañamiento más amplio, y no se puede aislar su contribución. Los trabajos más sólidos versan sobre el dolor crónico, donde el entrenamiento en autohipnosis es un componente reconocido de los enfoques psicológicos.
Lo que se puede decir honestamente: la autohipnosis es una competencia útil cuyo interés está mejor establecido en el dolor, la ansiedad y el sueño, y una práctica de la que nadie debería prometerle resultados con cifras.
Las precauciones que nadie menciona
Dónde y cuándo no practicar
La autohipnosis es una práctica segura. Eso no significa que se practique en cualquier sitio, ni por cualquiera sin asesoramiento.
Nunca al volante, nunca manejando una máquina. Es la regla más importante y la menos escrita. Los ejercicios de autohipnosis buscan un estado de atención focalizada incompatible con la conducción. Vale también para las grabaciones: no escuche nunca un audio de hipnosis o de relajación conduciendo, incluso como pasajero si después va a ponerse al volante. Practique en parado, con el motor apagado, o en casa.
Algunas situaciones exigen una opinión previa. Un trastorno psicótico, un trastorno disociativo, un estado de estrés postraumático, un episodio psíquico agudo: en esos casos una práctica en solitario puede desestabilizar, y conviene hablarlo con su médico o su psicólogo antes de empezar.
No silencie una señal. Un dolor nuevo, un síntoma que cambia, una sensación inhabitual merecen ser evaluados. Usar la autohipnosis para dejar de pensar en ello puede retrasar un diagnóstico.
Si algo desagradable aflora, una emoción fuerte, un recuerdo, un malestar, detenga el ejercicio, abra los ojos, muévase, y háblelo con un profesional. No es frecuente y no es grave en sí, pero no es algo que se atraviese a solas.
Desconfíe de las grabaciones encontradas en internet. Nadie verifica su contenido, no están adaptadas a nadie en particular, y muchas prometen resultados. Descarte las que anuncian una curación, un número de kilos o un plazo. Una grabación hecha para usted por un profesional que le conoce no tiene el mismo estatus que un archivo encontrado al azar.
Por último, la autohipnosis no se practica contra uno mismo. No sirve para aguantar una situación insostenible, ni para soportar lo que debería cambiar. Si la utiliza para encajar un trabajo que le agota o una relación que le daña, la herramienta no tiene la culpa, y no será ella la que resuelva la cuestión.
Cómo aprenderla
Por qué aprender acompañado va más rápido
Se puede aprender solo, con un libro o un vídeo, y algunas personas lo consiguen muy bien. Dos razones hacen que un aprendizaje acompañado vaya por lo general más rápido.
La primera es técnica. Un profesional observa lo que ocurre y ajusta: su manera de entrar en el estado, la duración que le conviene, el tipo de sugestión al que responde. Una persona que no ve ninguna imagen mental no aprenderá nada de un método basado en la visualización, y sacará equivocadamente una conclusión sobre sí misma.
La segunda tiene que ver con la confianza. Haber vivido el estado una vez, acompañado, disipa lo esencial de la duda. La mayoría de quienes creen no ser receptivos han probado sobre todo solos, cinco minutos, preguntándose todo el rato si funcionaba.
Se aprende al mismo tiempo que lo demás
No ofrecemos una formación aparte: cada acompañamiento, sea cual sea el tema, termina con un ejercicio construido para usted y para su situación, que se lleva consigo. Algunos profesionales lo graban para que pueda volver a escucharlo.
Este punto no es accesorio. Es incluso lo esencial del método: lo que ocurre entre sesiones vale más que lo que ocurre durante, y el objetivo de un acompañamiento es que usted deje de necesitarnos.
Las sesiones funcionan en consulta igual que por vídeo, lo que conviene particularmente bien a este aprendizaje, puesto que después practica en casa, en el mismo lugar donde aprendió.
Fuentes y referencias
- Évaluation de l'efficacité de la pratique de l'hypnose. Inserm, informe de evaluación, 2015. En francés.
- Hypnotic approaches for chronic pain management: clinical implications of recent research findings. Jensen, M. P. y Patterson, D. R. (2014). American Psychologist, 69(2), 167-177. En inglés.
- The Efficacy of Hypnosis as a Treatment for Anxiety: A Meta-Analysis. Valentine, K. E., Milling, L. S., Clark, L. J. y Moriarty, C. L. (2019). International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 67(3), 336-363. En inglés.
- Meta-analytic evidence on the efficacy of hypnosis for mental and somatic health issues: a 20-year perspective. Rosendahl, J., Alldredge, C. T. y Haddenhorst, A. (2024). Frontiers in Psychology, 14, 1330238. En inglés.
Si el sufrimiento le supera. En Quebec, 1 866 APPELLE (277-3553), texto al 535353, e Info-Social en el 811, opción 2. En todo Canadá, llamada o texto al 9-8-8. En Francia, el 3114. Todos gratuitos y confidenciales, de día y de noche. Estas líneas responden en francés y en inglés.
Preguntas frecuentes sobre la Autohipnosis
La gran mayoría de la gente, sí, con facilidades variables. La receptividad a la hipnosis varía de una persona a otra, como la flexibilidad o el sentido del ritmo, y se entrena. Quienes se creen «impermeables» han probado casi siempre solos, brevemente, preguntándose durante todo el ejercicio si funcionaba.
No. Usted permanece consciente de principio a fin y puede abrir los ojos cuando lo decida. En el peor de los casos se duerme, y se despierta como después de cualquier siesta.
No, sencillamente es más fácil al principio. Muchos ejercicios se practican con los ojos abiertos, lo cual es indispensable para los usos en situación: una sala de espera, una reunión, una cola.
Menos de lo que se cree. Dos o tres minutos varias veces al día valen más que media hora semanal, porque es la repetición la que instala el acceso al estado.
La práctica es segura en las situaciones ordinarias, con dos reservas serias. Nunca al volante ni manejando una máquina, tampoco para escuchar una grabación. Y es necesaria una opinión médica previa en caso de trastorno psicótico, trastorno disociativo o estado de estrés postraumático.
Pueden servir para familiarizarse con el estado, y algunos están bien hechos. No están adaptados a nadie en particular, su contenido no lo verifica nadie, y hay que descartar todos los que prometen un resultado. Una grabación construida para usted no tiene el mismo estatus.
Ese es el objetivo, y precisamente por eso se la enseñamos. En cambio, no sustituye ni un criterio médico, ni una psicoterapia cuando esta está indicada, ni el trabajo de acompañamiento sobre una dificultad antigua.
La meditación de atención plena observa lo que se presenta sin tratar de modificarlo. La autohipnosis está orientada a un objetivo que usted mismo se ha fijado. Las dos prácticas se complementan bien, y muchas personas hacen ambas.
Sí, y a menudo se desenvuelven muy bien, porque lo imaginario es su terreno. Toma la forma de un cuento o de un juego más que de un ejercicio, y se aprende con un profesional formado en el acompañamiento de niños.
La autohipnosis es una práctica personal de bienestar: no sustituye ningún cuidado, nunca debe retrasar una consulta, y no se practica jamás al volante ni manejando una máquina.
Página redactada por Jean-Marie Balestrat
hipnoterapeuta y coach PNL
colaborador de Solutions Hypnose.
Versión en español revisada por Nuria Pérez de León