L'Autohypnose
Le trajet du retour, que vous avez conduit sans y penser, et dont vous ne vous rappelez aucun détail. Le livre qui vous a fait rater votre station. Le film qui vous a arraché des larmes alors que vous savez parfaitement que ce sont des acteurs. Le moment, juste avant de vous endormir, où les images défilent toutes seules.
Dans ces situations, votre attention s'est entièrement portée sur une chose, le reste s'est estompé, et votre rapport au temps s'est modifié. C'est exactement ce que l'on appelle un état hypnotique.
L'autohypnose n'est donc pas une capacité rare qu'il faudrait acquérir. C'est un état que vous connaissez déjà, et dont il s'agit d'apprendre à retrouver le chemin volontairement, au lieu d'attendre qu'il se présente. Cette page explique ce que c'est, ce que cela permet, comment cela s'apprend, et ce qu'il vaut mieux savoir avant de s'y mettre seul.
Qu'est-ce que l'autohypnose ?
Une définition simple
L'autohypnose est la pratique par laquelle une personne entre elle-même dans un état d'attention focalisée, sans qu'un praticien la guide, pour y travailler un objectif qu'elle s'est donné.
Une remarque qui surprend souvent, et qui est pourtant l'avis le plus répandu chez les praticiens : toute hypnose est, en un sens, de l'autohypnose. Un hypnothérapeute ne vous met pas dans un état, il vous accompagne vers un état que vous produisez vous-même. Il ne vous fait rien : il vous propose, et c'est vous qui acceptez ou non. L'autohypnose consiste simplement à se passer de l'accompagnateur.
Ce que ce n'est pas
Les pratiques voisines se recoupent avec l'autohypnose, sans se confondre avec elle.
- La méditation de pleine conscience consiste à observer ce qui se présente sans chercher à le modifier. L'autohypnose, elle, est orientée vers un objectif : s'endormir, aborder un examen, réduire un inconfort.
- La relaxation et la sophrologie visent une détente physique et mentale. L'autohypnose peut être très détendue, et elle peut aussi être active, les yeux ouverts, debout, par exemple avant une prise de parole.
- La visualisation n'est qu'un des outils possibles, et il ne convient pas à tout le monde : beaucoup de personnes ne voient pas d'images mentales, sans que cela les empêche de pratiquer.
- Ce n'est pas du sommeil. Vous restez conscient, vous entendez ce qui se passe autour de vous, et vous pouvez interrompre à tout moment.
Un point de vocabulaire
On lit souvent que l'hypnose serait un « état modifié de conscience ». Nous préférons parler d'un état d'attention focalisée, formulation plus exacte et moins impressionnante, et qui décrit mieux ce que vous vivrez. Le sujet est développé sur Qu'est-ce que l'hypnose thérapeutique ?, et les approches que nous pratiquons sur L'Hypnose Ericksonienne et L'Hypnose Humaniste.
L'autohypnose est une pratique de bien-être et d'accompagnement. Elle ne remplace aucun avis médical, aucun diagnostic et aucun traitement. Un symptôme physique, une douleur nouvelle ou qui change, une difficulté psychique importante doivent être évalués par un professionnel de santé : l'autohypnose ne doit jamais servir à faire taire un signal ni à retarder une consultation.
Certaines situations demandent un avis avant de pratiquer seul : un trouble psychotique, un trouble dissociatif, un état de stress post-traumatique, ou un épisode psychique aigu. Dans ces cas, parlez-en d'abord à votre médecin ou à votre psychologue. Toute décision concernant un traitement appartient exclusivement au médecin qui vous l'a prescrit.
À quoi sert l'autohypnose ?
Les usages les plus courants
L'intérêt de l'autohypnose tient moins à sa puissance qu'à sa disponibilité. Un praticien n'est pas là à trois heures du matin, ni dans la salle d'attente, ni cinq minutes avant une réunion. Vous, si.
- Le sommeil, en particulier l'endormissement et le retour au sommeil après un réveil nocturne. C'est l'usage le plus fréquent, et souvent le premier résultat que les gens remarquent. Voir L'Hypnose pour les Troubles du Sommeil.
- L'inconfort et la douleur, en complément d'une prise en charge médicale et une fois la cause évaluée. C'est le terrain où les données sont les plus solides. Voir L'Hypnose pour la Gestion de la Douleur.
- Les moments à enjeu : un examen, un entretien, une prise de parole, un geste médical, un décollage d'avion.
- L'anxiété du quotidien et la rumination de fin de journée. Voir L'Hypnose pour la Gestion du Stress.
- La consolidation d'un travail fait en séance. C'est la raison pour laquelle presque tous nos accompagnements se terminent par un exercice à emporter : ce qui se joue entre les séances compte davantage que ce qui se joue pendant.
Et ce à quoi elle ne sert pas. Elle ne remplace pas un traitement, ne soigne aucune maladie, ne modifie pas un diagnostic, et ne résout pas une situation extérieure difficile. Elle ne se substitue pas non plus à une psychothérapie lorsque celle-ci est indiquée.
Une pratique courte et régulière vaut mieux qu'une séance longue
C'est le conseil le plus utile de cette page, et le plus souvent ignoré.
Beaucoup de personnes s'imaginent devoir consacrer une demi-heure quotidienne à un rituel élaboré, ne tiennent pas trois jours, et en concluent que cela ne fonctionne pas pour elles. En pratique, deux ou trois minutes plusieurs fois par jour produisent davantage qu'une longue séance hebdomadaire, parce que c'est la répétition qui installe l'accès à l'état, pas la durée.
Le meilleur moment est celui qui existe déjà dans votre journée : dans les transports, avant de sortir de la voiture une fois garé, au moment du café, juste avant de vous endormir.
Comment ça marche, et ce que l'on en sait
Les quatre temps d'une pratique
Une pratique d'autohypnose suit toujours la même architecture, quelles que soient les variantes.
- L'intention. Vous décidez avant de commencer ce que vous venez faire, et vous le formulez simplement : retrouver le sommeil, aborder plus calmement la réunion de quatorze heures, laisser passer une envie. Sans intention, il ne se passe généralement rien d'autre qu'un moment agréable, ce qui est déjà bien mais qui n'est pas le sujet.
- L'entrée. On focalise l'attention sur quelque chose de précis : un point fixe, le contact des pieds sur le sol, le rythme de la respiration, le décompte d'un escalier. La méthode importe peu, c'est la focalisation qui compte.
- Le travail. Selon l'objectif : une image ressource, la répétition mentale d'une situation à venir, un ancrage associé à un geste discret, une métaphore. C'est la partie que l'on construit avec vous en séance, parce qu'elle doit vous ressembler.
- Le retour. On revient progressivement, on bouge, on reprend contact avec la pièce. Cette étape est souvent bâclée par les débutants, et c'est une erreur : un retour trop brusque laisse une sensation désagréable et décourage de recommencer.
L'erreur la plus fréquente : vouloir y arriver
Presque tous ceux qui abandonnent l'autohypnose le font pour la même raison : ils se demandent pendant tout l'exercice s'ils sont « vraiment en hypnose ».
Cette surveillance est exactement ce qui empêche l'état de s'installer, puisqu'elle ramène l'attention sur soi au lieu de la laisser se porter ailleurs. Le paradoxe est le même que celui de l'endormissement : plus on vérifie qu'on s'endort, moins on s'endort.
Il n'y a d'ailleurs pas de sensation type. Certaines personnes ressentent une lourdeur, d'autres une légèreté, d'autres rien de particulier, et cela ne préjuge pas du résultat. Le bon critère n'est pas ce que vous ressentez pendant, c'est ce que vous constatez après.
Ce que dit la recherche
Il faut distinguer deux choses.
Sur l'hypnose en général, un rapport d'évaluation publié par l'Inserm en 2015 a examiné la littérature disponible. Sa conclusion reste la référence en français : des données convaincantes existent sur certaines indications, en particulier le syndrome de l'intestin irritable et l'usage en anesthésie, des résultats encourageants sur d'autres, et beaucoup d'études de qualité méthodologique insuffisante ailleurs. Autrement dit : un intérêt réel, circonscrit, et beaucoup d'affirmations qui dépassent ce que l'on sait.
Sur l'autohypnose en particulier, la difficulté est qu'elle est rarement étudiée seule : dans la plupart des essais, l'apprentissage de l'autohypnose fait partie d'un accompagnement plus large, et l'on ne peut pas isoler sa contribution. Les travaux les plus solides portent sur la douleur chronique, où l'entraînement à l'autohypnose est une composante reconnue des approches psychologiques.
Ce que l'on peut dire honnêtement : l'autohypnose est une compétence utile dont l'intérêt est le mieux établi sur la douleur, l'anxiété et le sommeil, et une pratique dont personne ne devrait vous promettre des résultats chiffrés.
Les précautions que personne ne mentionne
Où et quand ne pas pratiquer
L'autohypnose est une pratique sûre. Cela ne veut pas dire qu'elle se pratique n'importe où, ni par tout le monde sans avis.
Jamais au volant, jamais en conduisant une machine. C'est la règle la plus importante et la moins écrite. Les exercices d'autohypnose visent un état d'attention focalisée incompatible avec la conduite. Cela vaut aussi pour les enregistrements : n'écoutez jamais un audio d'hypnose ou de relaxation en conduisant, y compris comme passager si vous prenez le volant ensuite. Pratiquez à l'arrêt, moteur éteint, ou chez vous.
Certaines situations demandent un avis préalable. Un trouble psychotique, un trouble dissociatif, un état de stress post-traumatique, un épisode psychique aigu : dans ces cas, une pratique solitaire peut être déstabilisante, et il vaut mieux en parler à votre médecin ou à votre psychologue avant de commencer.
Ne faites pas taire un signal. Une douleur nouvelle, un symptôme qui change, une sensation inhabituelle méritent d'être évalués. Utiliser l'autohypnose pour ne plus y penser peut retarder un diagnostic.
Si quelque chose de désagréable remonte, une émotion forte, un souvenir, un malaise, arrêtez l'exercice, ouvrez les yeux, bougez, et parlez-en à un professionnel. Ce n'est pas fréquent et ce n'est pas grave en soi, mais cela ne se traverse pas seul.
Méfiez-vous des enregistrements trouvés en ligne. Personne ne vérifie leur contenu, ils ne sont adaptés à personne en particulier, et beaucoup promettent des résultats. Écartez ceux qui annoncent une guérison, un nombre de kilos ou un délai. Un enregistrement fait pour vous par un praticien qui vous connaît n'a pas le même statut qu'un fichier trouvé au hasard.
Enfin, l'autohypnose ne se pratique pas contre soi-même. Elle ne sert pas à tenir malgré une situation intenable, ni à supporter ce qui devrait changer. Si vous l'utilisez pour encaisser un travail qui vous épuise ou une relation qui vous abîme, l'outil n'est pas en cause, et ce n'est pas lui qui réglera la question.
Comment l'apprendre
Pourquoi un apprentissage accompagné va plus vite
On peut apprendre seul, avec un livre ou une vidéo, et certaines personnes y parviennent très bien. Deux raisons font qu'un apprentissage accompagné va généralement plus vite.
La première est technique. Un praticien observe ce qui se passe et ajuste : votre façon d'entrer dans l'état, la durée qui vous convient, le type de suggestion auquel vous répondez. Une personne qui ne voit aucune image mentale n'apprendra rien d'une méthode fondée sur la visualisation, et le conclura à tort à propos d'elle-même.
La seconde tient à la confiance. Avoir vécu l'état une fois, accompagné, lève l'essentiel du doute. La plupart des gens qui pensent ne pas être réceptifs ont surtout essayé seuls, cinq minutes, en se demandant tout du long si cela marchait.
Cela s'apprend en même temps que le reste
Nous ne proposons pas de formation séparée : chaque accompagnement, quel que soit le sujet, se termine par un exercice construit pour vous et pour votre situation, que vous emportez. Certains praticiens l'enregistrent pour que vous puissiez le réécouter.
Ce point n'est pas accessoire. C'est même l'essentiel de la méthode : ce qui se joue entre les séances vaut davantage que ce qui se joue pendant, et l'objectif d'un accompagnement est que vous n'ayez plus besoin de nous.
Les séances fonctionnent en cabinet comme par vidéo, ce qui convient particulièrement bien à cet apprentissage puisque vous pratiquez ensuite chez vous, dans le lieu même où vous avez appris.
Sources et références
- Évaluation de l'efficacité de la pratique de l'hypnose. Inserm, rapport d'expertise, 2015.
- Hypnotic approaches for chronic pain management: clinical implications of recent research findings. Jensen, M. P., & Patterson, D. R. (2014). American Psychologist, 69(2), 167-177. En anglais.
- The Efficacy of Hypnosis as a Treatment for Anxiety: A Meta-Analysis. Valentine, K. E., Milling, L. S., Clark, L. J., & Moriarty, C. L. (2019). International Journal of Clinical and Experimental Hypnosis, 67(3), 336-363. En anglais.
- Meta-analytic evidence on the efficacy of hypnosis for mental and somatic health issues: a 20-year perspective. Rosendahl, J., Alldredge, C. T., & Haddenhorst, A. (2024). Frontiers in Psychology, 14, 1330238. En anglais.
Si la détresse prend le dessus. Au Québec, 1 866 APPELLE (277-3553), texto au 535353, et Info-Social au 811, option 2. Partout au Canada, appel ou texto au 9-8-8. En France, le 3114. Tous gratuits et confidentiels, jour et nuit.
Questions fréquentes sur l'Autohypnose
La grande majorité des gens, oui, avec des facilités variables. La réceptivité à l'hypnose varie d'une personne à l'autre, comme la souplesse ou le sens du rythme, et elle s'entraîne. Ceux qui se croient « imperméables » ont le plus souvent essayé seuls, brièvement, en se demandant pendant tout l'exercice si cela fonctionnait.
Non. Vous restez conscient du début à la fin et vous pouvez ouvrir les yeux quand vous le décidez. Dans le pire des cas, vous vous endormez, et vous vous réveillez comme après n'importe quelle sieste.
Non, c'est simplement plus facile au début. Beaucoup d'exercices se pratiquent les yeux ouverts, ce qui est indispensable pour les usages en situation : une salle d'attente, une réunion, une file d'attente.
Moins qu'on ne le croit. Deux ou trois minutes plusieurs fois par jour valent mieux qu'une demi-heure hebdomadaire, parce que c'est la répétition qui installe l'accès à l'état.
La pratique est sûre dans les situations ordinaires, avec deux réserves sérieuses. Jamais au volant ni en conduisant une machine, y compris pour l'écoute d'un enregistrement. Et un avis médical préalable est nécessaire en cas de trouble psychotique, de trouble dissociatif ou d'état de stress post-traumatique.
Ils peuvent servir à se familiariser avec l'état, et certains sont bien faits. Ils ne sont adaptés à personne en particulier, leur contenu n'est vérifié par personne, et il faut écarter tous ceux qui promettent un résultat. Un enregistrement construit pour vous n'a pas le même statut.
C'est le but, et c'est précisément pour cela qu'on vous l'enseigne. Elle ne remplace en revanche ni un avis médical, ni une psychothérapie lorsque celle-ci est indiquée, ni le travail d'accompagnement sur une difficulté ancienne.
La méditation de pleine conscience observe ce qui se présente sans chercher à le modifier. L'autohypnose est orientée vers un objectif que vous vous êtes donné. Les deux pratiques se complètent bien, et beaucoup de personnes font les deux.
Oui, et ils y sont souvent très à l'aise, parce que l'imaginaire est leur terrain. Cela prend la forme d'une histoire ou d'un jeu plutôt que d'un exercice, et cela s'apprend avec un praticien formé à l'accompagnement des enfants.
L'autohypnose est une pratique personnelle de bien-être : elle ne remplace aucun soin, ne doit jamais retarder une consultation, et ne se pratique jamais au volant ni en conduisant une machine.
Page rédigée par Jean-Marie Balestrat
hypnothérapeute et coach PNL
partenaire de Solutions Hypnose.